www.bfnl.fora.pl

Bruniak

Dzień I
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3x8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x8
-"baterflaj" - 3x8
-rozpiętki - 2x12
Biceps:
-uginanie przedramion stojąc sztangą łamaną - 3x8
-uginanie przedramion siedząc - 3x8
-uginanie przedramion stojąc, chwytem młotkowym sztangielkami - 3x8
ja np. zamiast stania robię sznurki na bramie (dla tych co boją się o kręgosłup, ponieważ przy większym obciążeniu, albo przy n-tym powtórzeniu zaczynasz się gibać) + można się podciągać uchwytem wąskim, równoległym (tak to chyba bym opisał)

Dzień II
Barki:
-wyciskanie sztangi przed głowę - 3x8
ja dodaje jeszcze za głowę, jak mam siłę
-unoszenie ramion ze sztangielkami, bokiem - 3x8
-unoszenie ramion przy wyciągu dolnym - 3x8 (prosty drążek na bramie, linka idzie między nogami i podnosisz ramiona do kąta prostego z tułowiem)
Triceps:
-wyciskanie francuskie - 3x8
-prostowanie przedramienia ze sztangielkami zza głowy - 3x8
-prostowanie przedramienia na linkach, na wyciągu - 3x8
jednak najlepsze jest podnoszenie własnego ciężaru na przyrządzie do brzuchów

Dzień III
Grzbiet:
-ściąganie szerokim uchwytem do klatki piersiowej na wyciągu górnym - 3x8
-przyciąganie wąskim uchwytem do brzucha, na wyciągu dolnym - 3x8
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 3x8 (ćwiczenia rewelacyjne, jednakże nie dla tych co mają problemy z dolną częścią pleców, można robić z pasem!)
Nogi:
-prostowanie nóg siedząc, na maszynie - 2x12
-uginanie nóg leżąc, na maszynie - 2x12
-przysiad ze sztangą - 4x12
-łydki 4xmax

Ja np. zamieniałem nogi z tricepsem czyli klata+bicpes, plecy+triceps, barki+nogi (polecam szczególnie dla tych co będą robić przysiad ze sztangą, ponieważ jest to bardzo wyczerpujące ćwiczenie)

Trening rozpisany jest przez profesjonalnego trenera i muszę przyznać, że przyniósł oczekiwane efekty. Dodatkowo do każdego treningu były robione brzuszki (3 przyrządy na każdym max powtórzeń na zasadzie obiegówki - 1 przyrząd max, przesiadka bez przerwy na kolejny i max powtórzeń i tak na 3 przyrządach i przerwa, 3 serie).